Estrategias de recuperación en fútbol

Estrategias de recuperación en fútbol

Recientemente ha sido publicado una editorial sobre la importancia de la distribución de las cargas para prevenir lesiones, del cual haré pronto una entrada especial. Además de una buena estrategia de cargas de entrenamiento y esfuerzo, la recuperación de tras esfuerzos intensos como los que se pueden desarrollar tanto en un entrenamiento fuerte como en un partido de fútbol es de vital importancia.

Existen muchas diversas formas de recuperación en fútbol, todas de ellas válidas y específicas a cada contexto. A continuación os presento algunas de las opciones más habituales, útiles y avaladas científicamente que se pueden utilizar:

  1. La reposición de líquidos y carbohidratos al terminar un partido es de vital importancia. En los primeros 15 minutos tras finalizar un partido es necesario ingerir en torno a 1.2 gr de hidratos de carbono por kg de peso corporal, mezclados con 0.4 gramos de proteína por kg de peso corporal para favorecer su absorción. Esta estrategia debe ser repetia al menos cada hora durante las siguientes 5 horas, en caso de que no sea posible una ingesta considerable. Los batidos 4:1 son una buena opción en este caso, ya que muchos jugadores no pueden ingerir alimento sólido tras haber pasado varias horas después del partido.
  2. La inmersión en agua fría ha sido probada de mayor eficacia que la recuperación pasiva, el baño de contrastes y la inmersión en agua caliente. Los protocolos más habituales varían de 5 a 15 minutos en un rago de temperatura de 10 a 15 grados. Uno de sus efectos es la disminución de la inflamación (menos Creatine Kinasa) producida por algunos estímulos. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la inflamación controlada a veces es necesaria para provocar una adaptación, por lo que es posible que no interese utilizar este medio en ciertas situaciones, como tras un entrenamiento de fuerza.
  3. El sueño es la actividad más reparadora que podemos realizar. Sin embargo, las tareas post-partido, sobre todo cuando se juega tarde, dificultan que el jugador pueda dormir al menos las 8 horas diarias de reparación recomendadas. Algunas estrategias para dormir mejor y antes es cenar alimentos con un alto índice glucémico, no utilizar pantallas retroiluminadas al menos 1 hora antes de ir a dormir (teléfonos, tablets, ordenadores…) y adecuar la habitación a una temperatura agradable y luz muy tenue. Si no es posible dormir 8 horas o más, acostumbrar al cuerpo a una siesta de 30 minutos es una buena solución.
  4. La recuperación activa (por ejemplo, carrera suave o bici) es una de las estrategias más comunes en los equipos de fútbol. Está demostrado que realizar esfuerzos de al menos 15 minutos seguidos de duración a una intensidad entre el 30 y el 60% del VO2máx ayuda a recuperar de un esfuerzo intenso mediante la eliminación de lactato. Sin embargo, este hecho no implica una recuperación completa para poder jugar o entrenar al máximo. De hecho, algunos estudios sugieren que realizar este tipo de recuperaciones tras un partido retrasa la recuperación del glucógeno (el primer objetivo tras finalizar un partido siempre será recuperar ese glucógeno). Sin embargo, más estudios son necesarios al respecto.
  5. Los estiramientos son otra estrategia de recuperación que utilizan muchos equipos. Sin embargo, de nuevo, no está comprobado científicamente que ayuden a recuperar. Es más, al jugar un partido de fútbol, el daño en el tejido conectivo es muy elevado. El estiramiento, al igual que el entrenamiento excéntrico, puede provocar fácilmente que ese tejido que está recuperándose no lo haga de la misma forma, retrasando la propia recuperación. Aun así, es una estrategia que subjetivamente el jugador suele demandar, por lo que habrá que ser inteligentes y ver de qué forma plantearla conociendo sus posibles inconvenientes.
  6. Las medias de compresión están de moda. Fisiológicamente se encargan de aumentar el flujo sanguíneo en la zona mediante presión. Sin embargo, no está demostrado que el rendimiento se vea afectado ni para mejor ni para peor tras utilizarlas como método de recuperación, aunque subjetivamente los jugadores se sienten mejor al utilizarlas, mero hecho por el que ya son interesantes. Además, los modelos estándar podrían no ser válidos para todos los usuarios ya que una presión determinada deberá ser ejercida en una parte en concreto del músculo, por lo que mediciones individuales son necesarias para asegurar un posible efecto.
  7. Los masajes empleados esperan tener un efecto tanto fisiológico como psicológico. Desde el punto de vista de mejora del rendimiento, no está claro que tengan algún efecto como estrategia de recuperación. Por el contrario, sí está comprobado que tienen un claro efecto subjetivo. En comparación con las medias de compresión, un masaje profundo puede provocar efectos similares indeseados a los que se producen con un estiramiento, destruyendo ese tejido conectivo que mencionaba. Además, por mi experiencia, es posible que un masaje demasiado profundo puede llegar a desactivar desde un músculo en concreto hasta una cadena muscular, hecho que a veces no nos interesa.
  8. Por último, tampoco está claro el uso de la electro estimulación como estrategia de recuperación, en este caso tanto fisiológica como psicológica.

 

Como habéis podido observar son varios los métodos disponibles para recuperar al deportista. He intentado citar aquí los más relevantes aunque existen muchos otros. La lógica, la disponibilidad de recursos materiales y de logística y cada contexto marcarán el uso de unas estrategias u otras. Como experiencia, quizás las estrategias de recuperación estén en cierto modo sobrevaloradas. Habrá veces en que juguemos una vez a la semana y quizás no sea necesario hacer recuperación alguna, incluso dejar dia libre al día siguiente para recuperar psicológicamente. Muchos compañeros y entrenadores me comentan que ellos prefieren siempre recuperar tras un partido (además en este día se suele trabajar con los suplentes). A menudo se alega de que es un ritual para el futbolista y que él lo demanda, pero cuidado, hemos visto que muchos de estos efectos son placebo y dicho efecto es posible perderlo si lo sobre utilizamos.

¿Y tú que opinas? Deja unos comentarios con tu opinión y creemos debate. Espero que te haya parecido interesante.

Un saludo.

Alejandro Muñoz.

 

Bibliografía:

Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in Soccer. Sports medicine43(1), 9-22.

2 Comments

  • Fernando Santamaría

    Buenas. A todo esto según mi experiencia y aplicado a un contexto con unos medios limitados, añadiría un trabajo de movilidad articular para los jugadores muy cargados tras el partido, sobre todo de la cadera,de manera que mejoremos la amplitud de movimiento.
    Un saludo

    • Alejandro Muñoz

      Completamente de acuerdo Fernando. Usualmente, como sabrás, el jugador (sobre todo cuando posee disbalances musculares) sufre de bloqueos en la articulación del sacro, lo que provoca que la cadera no quede en la posición no perjudicial para cada individuo (no digo neutra, porque no tiene porqué estarlo). Nosotros en la Federación de Letonia hacíamos un trabajo de recuperación post-partido que consistía en circuito de SPA, trabajo de reeducación motriz en el gimnasio y evaluación kinesiológica con los fisios, los cuales aplicaban el procedimiento individual en cada caso si hubiera bloqueos.

      Gracias por tu aportación.
      Un saludo.

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