Propuesta de planificación, programación y cuantificación de la carga

Propuesta de planificación, programación y cuantificación de la carga

En este documento trataré de explicar de una forma clara, breve y precisa cómo llevo a cabo en mi día a día la programación de los entrenamientos y su cuantificación de la carga. En primer lugar aclarar que no es 100% la propuesta que yo llevo a cabo, ya que los números puntos de intensidad que utilizo realmente no son estos, si no unos derivados de una serie de algoritmos basados en cinéticas de umbrales ventilatorios (Figura 1.1); de todas formas, sí he utilizado esta propuesta 100% en algunos equipos, dando de igual forma buenos resultados. Dichos valores que actualmente utilizo no los puedo publicar aquí porque están pendiente de publicación en un paper.

Siguiendo con éste hilo, me gustaría hacer una incisión en esto de la cuantificación de la carga: no te obsesiones con ella. Aunque bien es necesario buscar de la forma más acertada posible de saber qué estamos haciendo con nuestros deportistas. Es por ello que no vale simplemente con programar la carga (o más bien, el volumen y la intensidad) por separado de ejercicios de resistencia o ejercicios de fuerza, puesto que nos estamos dejando a un lado una Cuantificación-1.1parte muy importante como es, en primer lugar, lo que correspondería con los aspectos no condicionales de la tarea (como puede ser el estrés psicológico asociado a la misma), y en segundo lugar, lo que supondría dentro de un mismo día hacer varios ejercicios de alta intensidad, o un ejercicio de alta intensidad y los siguientes de baja o media intensidad (la carga total, sería totalmente diferente, y si no lo cuantificamos en conjunto, no podremos saber qué estamos haciendo realmente con nuestros deportistas).

Figura 1.1. Cinética de umbrales ventilatorios

 Aplicación del sistema de cuantificación de carga por RPE

La cuantificación de la carga no deja de estar sujeta a una serie de parámetros “subjetivos” si realmente queremos cuantificar tanto carga condicional, como técnico-táctica y psicológica de forma conjunta. Muchos autores utilizan sistemas de cuantificación donde dan un sistema de puntuación subjetivo propio a las tareas, bien en función de parámetros condicionales, o por especificidad de la tarea etc.. También existe una propuesta muy extendida conocida como los Training Impulse o TRIMPS, pero simplemente cuantifica carga condicional, más enfocada a deportes individuales como el ciclismo o atletismo, donde las interacciones entre el grupo no existen o no tienen mucha relevancia significativa, al contrario que ocurre en los deportes de equipo (Bannister, 1991; Morton, Fitz-Clarke, & Bannister, 1990; Padilla, Mujika, Orban´ anos, & Angulo, 2000).

En los últimos años ha surgido una corriente muy interesante que utiliza la percepción subjetiva del esfuerzo de Borg o RPE como método de cuantificación; realmente, esta propuesta tal y como está aquí, es la de Impellizeri (2003), con un poco de adaptación personal en cuanto a los valores de RPE (Foster, 1998; Foster et al.,2001; Coutts, 2001; Impellizeri, 2003). Básicamente, se toma un valor de RPE como la intensidad del ejercicio (o sesión) y después se multiplica por el volumen de éstos, dando como resultado a unos valores de unidades de carga (UC).

La palabra subjetividad es algo que es fácilmente aplicable en el mundo del futbol o los deportes colectivos similares, pero a su vez es un arma de doble filo; muchos técnicos utilizan su subjetividad para valorar el rendimiento de los futbolistas, la intensidad de un ejercicio, el estado de forma general del equipo en base a resultados deportivos etc.  La propuesta que aquí se presenta está basada en la subjetividad, pero no en este tipo de subjetividad. La subjetividad que aquí se defiende está contrastada con datos objetivos, por lo que se trata de una subjetividad condicionada. Además, una opinión subjetiva puede convertirse en objetiva si, ésta ha sido previamente contrastada con datos objetivos y es fiable y válida (test), y además es el mismo sujeto el que da su valoración una y otra vez sobre lo mismo, sobre algo que ha sido entrenado para dar esa opinión, con lo que se convierte en una subjetividad muy acertada. Hacia ese camino va dirigida esta propuesta (en concreto ha sido probada durante varias temporadas y en varios equipos diferentes, y en todos los casos los futbolistas acertaban en un 90% lo que el preparador físico, yo en este caso, programaba como valor de la sesión).

Dentro de la escala de Borg antes comentada, se conocen principalmente 2 tipos; la original, con valores de 6 a 20 puntos, que es la que utilizaremos (adaptada en este caso por mí), y la modificada, de 0 a 10 puntos. La diferencia entre ambas reside básicamente en que a un sujeto no habituado a otorgar estas puntuaciones le es más fácil valorar de 0 al 10 que del 6 al 20, ya que la ordenación matemática por la que nuestra lengua se rige es hexagecimal (series de 10 en 10) y es a lo que estamos acostumbrados desde pequeños. Sin embargo, en la revisión realizada tan solo se ha encontrado una correlación de la escala original de 6 a 20 puntos con rangos de HRmáx, por lo que utilizaremos esta escala por poder orientarnos un poco con la HRmáx . Además, por propia comprobación (datos no publicados), los sujetos, con interés, se adaptan de forma fácil a este tipo de evaluación, incluso sin mucha experiencia previa en dicha escala.

La escala de Borg 6-20 puntos (Borg, 1998) es una medida eficaz para cuantificar y hacer un seguimiento de la tolerancia al ejercicio, individual, así como el nivel de extenuación (ACSM, 2008). Existe una fuerte relación entre varios parámetros fisiológicos y esta escala (Danielle, 2009).

Por tanto, la escala que utilizaremos para cuantificar la carga es la que se presenta en la Figura 1.2. Puedes observar cómo ha sido adaptada de 10 a 20 puntos, ya que respecto a valores de 6 a 10 puntos estamos hablando de intensidades de reposo total, las cuales no se van a dar dentro de una sesión de entrenamiento (al final, estamos usando una escala de 1 a 10, aunque los números en este caso van del 10 al 20, puesto que son los que aparecían en la escala original. Realmente, si te fijas en el valor 10 y 11, es difícil que haya tareas de esas intensidades, pero recuerda que estos valores de RPE no son solo parámetros condicionales, si no también engloba lo técnico-táctico, psicológico y relaciones sociales. Fíjate bien que hay una columna que se denomina “especificidad”; en valores de intensidad bajos (de 10 a 13) no existe dicha columna ya que, principalmente, las tareas que aquí se den ocupan una zona de alrededor de un 10% de pulsación máxima (HRmáx), al contrario que ocurría con las intensidades a partir de 14, donde la escala de borg hace escalones cada 5% de HRmáx. En los deportes colectivos, donde no solo en la propia competición, si no también en la mayoría de las tareas que se realizan en los entrenamientos, la intensidad no suele ser constante, fluctúa, por lo que es difícil decir que una tarea va a ser realizada al 80% de HRmáx o al 85%, cuando realmente luego cogemos el pulsómetro y vemos que en una misma tarea, la intensidad media puede ser lo mismo del 83% un día y del 86% otro día, con lo que ya estaríamos cambiando de zona de 14 a 15 puntos. Por esta razón, se ha creado una columna de especificidad, donde las tareas menos específicas se realizan con o sin balón pero sin posiciones específicas, las que son algo más específicas llevarían intrínseco acciones con balón y en posición específica, pero sin oposición, y las más específicas, con balón y oposición, además de posiciones específicas (un partido amistoso, un ataque posicional 6×4 sin que haya apenas pausas etc).

Realmente, también habría que manejar las pausas que se van a utilizar dentro de ese ejercicio, por ejemplo: un ejercicio de ataque posicional de 7 contra 5 a medio campo con una portería, sería un ejercicio de entre el 80 y el 90% HRmáx, con una especificidad máxima, con lo que el valor del ejercicio sería 16. Sin embargo, esto sería así dado el caso de que no se den pausas durante el tiempo de ejercicio para hacer correctiones, o se den muy pocas y muy cortas, o no haya cambio de futbolistas. Sin embargo, si esto ocurre, si se dan pausas de forma recurrente, o incluso se utiliza el mismo ejercicio para hacer 2 grupos de 7 contra 5, el ejercicio se nos iría a una zona de intensidad más cercana al 80%, aunque la especificidad fuera la misma, por lo que el valor del ejercicio podría acercarse hasta a 14 puntos. Este tipo de detalles son los que tú luego, como técnico, debes aprender a manejar con la práctica, ya que no se trata de una cuantificación cerrada en unos valores de tabla; son dichos valores los que tienes que modificar. Incluso, un ejercicio de valor 14 donde el técnico no esté muy encima del grupo, puede modificarse en 15 o 16, si el técnico tiene intención de estar todo el tiempo encima del grupo porque desee crear un ambiente de estrés.

En los siguientes apartados te explicaré cómo se programa y cualifica la carga con esta propuesta, primero desde la sesión, y luego desde la tarea.

Cuantificacion-1.2Figura 1.2. Escala de Borg adaptada a los deportes de equipo. Tabla propia.

Aplicación del sistema de cuantificación

En los dos grandes modelos comunes que se utilizan en nuestro país respecto a la programación de fútbol nos encontramos con el sistema ATR (Issurin y Kaverin, 1986) y el sistema de microestructura de Paco Seirul-lo (1990), básicamente se persigue lo mismo (igual que en cualquier modelo de cuantificación); manejar el volumen y la intensidad para que su producto sea una carga que module el estado de forma óptimo del deportista. Como no podría ser menos, este modelo tiene los mismos principios.

En mi opinión personal, a la hora de programar cualquier carga de entrenamiento dentro de una planificación, lo primero que hay que tener en cuenta son los principios biológicos; por mucho que nos empeñemos, y que queramos, si el cuerpo necesita de una semanas mínimas para empezar a notar de forma significativa una mejora en la potencia aeróbica (los estudios muestran que a partir de la cuarta semana se puede empezar a notar alguna diferencia, aunque los picos los dan a las 8 semanas, pero no creo sea concluyente puesto que la mayoría de éstos son estudios de 8 semanas, aunque existen diversos trabajos que utilizan diferentes números de semanas), no podemos empeñarnos en que en 2 semanas, el cuerpo haya aumentado su rendimiento aeróbico, y ya nos olvidemos de trabajar en este aspecto y nos centremos en otro. Al igual ocurre con el entrenamiento de fuerza; no paro de ver planificaciones y programaciones donde se trabaja la fuerza dentro de un ciclo tan solo 2 o 3 semanas: planificaciones donde se trabaja la potencia aeróbica en la semana 1 y 2 del ciclo, la fuerza en la semana 3 y 4 y “velocidad” (habría que ver qué entienden ellos por entrenamiento de velocidad, ya que la única forma de entrenarla es por el entrenamiento de fuerza por mucho que nos empeñemos en poner nombres diferentes a lo mismo) en la semana 5 y 6 y vuelta a empezar el ciclo. Vuelvo a lo mismo, si por ejemplo, queremos mejorar la fuerza de nuestros sujetos, con el consiguiente aumento del rendimiento (no es que mejoremos 1 cm de salto, que significativamente no significa nada en un partido, es que con la mejora de ese centímetro de salto, estamos dotando al deportista tanto de aplicar la misma o mayor cantidad de fuerza en el mismo o menos tiempo, tanto con la posibilidad de que realice un mayor de acciones de alta intensidad durante más tiempo) o con la prevención de lesiones que conlleva, no podemos trabajarla 2 semanas, y luego dejar de trabajarla, puesto que está más que comprobado que las adaptaciones biológicas del organismo no funcionan de esta forma.

Tras este pequeño inciso en las adaptaciones biológicas, vuelvo a la propuesta de programación y cuantificación de cargas. Quizás en el párrafo anterior me haya centrado un poco más en lo que sería una programación de cada cualidad física más que en una programación de cargas general, el cual es, a mi parecer, el primer punto a realizar. Por poner un poco de orden, a continuación, explicaré paso por paso lo que a mi parecer, hay que hacer para empezar a planificar y programar nuestra temporada desde cero (centrándome por ahora simplemente en el aspecto condicional, no voy a entrar a hablar de periodización táctica, programación del estado óptimo de rendimiento o FLOW o cosas por el estilo).

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