The maximum flywheel load for assessing flywheel performance: validation and reproducibility in the squat exercise

MFL: ¿Hemos Encontrado el «1RM» para el Entrenamiento con Flywheel?

Si alguna vez has entrenado con un dispositivo de entrenamiento de fuerza rotacional inercial (flywheel resistance training, en inglés), conoces esa sensación única: una resistencia que te desafía en cada milímetro del movimiento. A diferencia de las pesas tradicionales, donde la gravedad es la jefa, aquí la fuerza que aplicas en la fase concéntrica (al tirar) te es devuelta con la misma intensidad en la fase excéntrica (al frenar). Este tipo de entrenamiento ha ganado una popularidad inmensa por su capacidad para mejorar la fuerza, la potencia e incluso habilidades como el salto y el sprint.

Sin embargo, tras muchos años utilizando estos dispositivos en rendimiento deportivo y readaptación, no había ningún índice qué permitiese la relativización e individualización de la carga (momento de inercia en estos dispositivos. Además, la medición de la fuerza dinámica máxima en estos dispositivos estaba relegada a tener que medir con galgas de fuerza, lo que dificultaba su aplicabilidad. Me preguntaba ¿cómo medimos su fuerza máxima de una manera estandarizada? En el levantamiento de pesas tradicional tenemos el famoso 1RM (una repetición máxima), que es la piedra angular para programar las cargas de entrenamiento. Pero en el entrenamiento con flywheel, este concepto no se puede aplicar, porque, en teoría, siempre puedes hacer girar el disco, sin importar la carga. Era como intentar construir una casa sin cinta métrica. Podíamos añadir «ladrillos» (más carga inercial), pero no sabíamos con certeza cuán sólida se estaba volviendo la estructura del atleta. Por eso, nos propusimos encontrar esa «cinta métrica».

¿Qué se sabía antes?

El conocimiento previo era un rompecabezas con una pieza clave faltante. Sabíamos que el entrenamiento con usar esta tecnología era efectivo. Numerosos estudios habían analizado cómo diferentes cargas inerciales afectaban a variables como la potencia, la velocidad o la fuerza que se producía. Sin embargo, nadie había definido un método claro para establecer el máximo rendimiento dinámico de un atleta. Esto creaba un gran vacío, ya que sin un valor de referencia «máximo», es muy difícil programar entrenamientos con intensidades relativas (por ejemplo, entrenar al 80% de tu capacidad) y monitorizar el progreso de forma objetiva. Habíamos propuesto ya en un estudio previo el Maximum Flywheel Load (MFL), pero su validez y fiabilidad no se había estudiado aún. Además, teníamos algunas dudas en el modelo propuesto para su cálculo en la prueba de concepto inicial. 

¿Cómo lo hicimos?

Para validar nuestro concepto de MFL, diseñamos un estudio con 20 personas físicamente activas. Durante varias semanas, las familiarizamos con el ejercicio de media sentadilla en un dispositivo de entrenamiento de fuerza tipo flywheel. Utilizamos un «test de carga progresiva»: los participantes realizaban series de sentadillas mientras íbamos aumentando el momento de inercia (la «carga» del disco) de forma gradual.

Utilizamos un encoder rotacional para medir con precisión la aceleración angular del disco en cada repetición. La idea era sencilla: a medida que la carga aumenta, la capacidad de una persona para acelerarla disminuye. Buscábamos identificar el punto exacto en el que, por más que se aumentara la carga, la aceleración apenas cambiaba, entrando en una especie de asíntota. A este punto de inflexión lo llamamos la Carga Máxima de Flywheel (MFL). Para comprobar si esta nueva métrica tenía sentido en el mundo real, también medimos el rendimiento de los participantes en pruebas atléticas que dependen mucho de la fuerza explosiva, como sprints de 40 metros y diferentes tipos de saltos verticales.

¿Qué encontramos?

Descubrimos que nuestra nueva métrica, la MFL, no solo era una idea teórica, sino que estaba fuertemente conectada con habilidades atléticas reales. Encontramos asociaciones significativas, de moderadas a muy grandes, entre el valor de MFL de una persona y su rendimiento en sprints y, de manera muy destacada, en saltos. Por ejemplo, una MFL más alta se correlacionaba con una mayor altura en el salto con contramovimiento (CMJ) y un mayor índice de fuerza reactiva.

Además, y esto es crucial para cualquier herramienta de medición, la MFL demostró ser extremadamente fiable. Cuando repetimos la prueba en los mismos individuos en dos días distintos de la misma semana, los resultados fueron increíblemente consistentes, con una fiabilidad calificada de «excelente». Y lo más interesante es que esta fiabilidad se lograba después de tan solo cuatro sesiones de familiarización, lo que indica que no se necesita ser un experto en el uso de esta tecnología para obtener una medición precisa.

¿Y esto por qué importa?

Estos hallazgos abren una puerta que hasta ahora estaba cerrada en el mundo del entrenamiento inercial. La implicación más importante es que la MFL puede ser considerada el equivalente funcional del 1RM para el entrenamiento con flywheel. Por primera vez, los entrenadores y atletas tienen una herramienta válida y fiable para medir el rendimiento dinámico máximo en un ejercicio como la sentadilla inercial. Esto permite, finalmente, programar las cargas de entrenamiento como porcentajes de un máximo conocido (ej. «hoy toca trabajar al 75% de tu MFL»), lo que estandariza y personaliza el entrenamiento a un nivel de precisión que antes era imposible.

En segundo lugar, la fuerte relación de la MFL con el rendimiento en saltos y sprints nos dice que no es solo un número abstracto. Mejorar tu MFL probablemente signifique mejorar tu capacidad de usar el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), un mecanismo neuromuscular fundamental para casi cualquier acción deportiva explosiva. Por lo tanto, al monitorizar la MFL, no solo medimos la fuerza, sino también la transferencia de esa fuerza a gestos deportivos funcionales.

Finalmente, nuestro estudio demostró que la MFL es una medida muy sensible. Es capaz de detectar cambios teóricos más pequeños que la mínima variación de carga que permite el propio dispositivo. Esto la convierte en una herramienta muy precisa para seguir el progreso de un atleta a lo largo del tiempo.

Conclusión

En resumen, nuestro trabajo demuestra que el índice MFL es una medida válida, fiable y sensible del rendimiento en la media sentadilla con dispositivos flywheel. Ofrece a entrenadores y deportistas una forma robusta de evaluar y programar el entrenamiento de fuerza. El siguiente paso, tal y como sugerimos en el artículo, es investigar si este concepto se aplica a otras poblaciones (como atletas de élite), a otros ejercicios y, lo más importante, confirmar cómo las mejoras en la MFL se traducen directamente en un mayor rendimiento en el campo de juego.